Упражнения для мышц рук

Если вы хотите чтобы руки долго оставались в тонусе, попробуйте сделать упражнения для мышц рук, описанные в данной статье.

Руки, как и другие основные группы мышц, нуждаются в тренировке, тем более  с возрастом, мышцы теряют свою упругость и форму.

Для упражнений вам понадобятся две гантели по 1,4 кг каждая, для начинающих или гантели весом от 2,3 до 3,7 килограммов, для тех, кто находится в лучшей форме.

До того как вы достигнете 18 или 19-го повторения вы должны почувствовать жжение на уровне мышц. Если вы можете сделать больше, чем 25 повторений, то вес может быть слишком мал, так что нужно добавить около килограмма.

1  упражнение

Для плеч, бицепса, трицепса и пресса.

Встаньте, поставив ноги врозь, на расстоянии плеч. Держите гантели, сохраняя локти согнутыми и ближе к телу, ладони смотрят внутрь.

Поверните левую ногу, плечо и бедро в правую сторону, в то же время, вытягивая левую руку вперед, как будто нанося удар. Движение должно быть легким и контролируемым. Затем потяните левую руку к плечу, в то время как тело возвращается в исходное положение.

Выполните те же движения в правую сторону. Сделайте 2 подхода по 15-25 повторов.

2  упражнение

Для плеч, бицепса и трицепса

Встаньте прямо, мышцы живота напряжены, ноги вместе. Руки с гантелями поставьте впереди корпуса, ладони обращены к бедрам.

Поднимите гантели на уровень груди, при этом локти уходят в стороны до уровня плеч, и вытяните руки в стороны (как бы формируя букву «Т»). Верните затем руки к груди и в исходное положение.

Выполните два подхода по 15-25 раз.

3 упражнение

Для трицепса и плеч.

Стоя, напрягите мышцы живота. Руки с гантелями держите близко к корпусу по бокам и чуть позади (ладони обращены к ягодицам). Поднимайте руки назад, держа плечи опущенными, и напрягите трицепсы.

Затем медленно приподнимайте локти, чтобы поднять гантели на уровень ягодиц и одновременно тяните локти друг к другу, как будто удерживаете мяч, чтобы он не упал. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

4 упражнение

Для плеч, бицепса и трицепса.

Встаньте с напряженными мышцами брюшной полости, и расставив ноги, на расстоянии плеч. Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и согните их, поднимая кулаки к потолку, ладонями наружу.

Поднимайте гантели над головой, пока не выпрямятся руки, остановитесь и поверните ладони и предплечья к себе. Опустите руки до уровня подбородка, прижимая локти к бокам. Снова поднимите руки над головой, вращая ладони во внешнюю сторону, и вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 15-25 повторений.

Понравилась статья? Поделитесь ей в соц. сетях!

Комментариев: 2

  1. ladybloger пишет:

    Отличные упражнения! Главное — делать их регулярно.

    [Ответить]

  2. Виктория пишет:

    Действительно, женщины часто забывают о руках. увлекаясь упражнениями для груди, пресса и бедер. А обвисшие мышцы рук выглядят ужасно… Так что пора брать гантели в руки!

    [Ответить]

Добавить комментарий