Как укрепить пресс за 2 минуты

Данная группа упражнений из пилатеса, является идеальным дополнением к любой тренировке, особенно подходит после бега, чтобы растянуть уставшие ноги.

Включение этих упражнений для пресса прибавит всего около двух минут к вашей обычной тренировке.

Основная хитрость заключается в том, чтобы переходить к каждому последующему упражнению без перерыва.

1  упражнение

  • Лягте на спину и прижмите колени к груди
  • Поместите правую руку на правую лодыжку и левую руку на правое колено
  • Вытяните левую ногу вперед, сохраняя ее как можно более прямой, при этом можно колено слегка сгибать. Можете поднять ногу выше к потолку, если сложно держать угол или ниже, чтобы сделать движение более сложным.
  • Поменяйте местами ноги, теперь прижимая левое колено к груди, вытянув правую ногу прямо. Придерживайте левую лодыжку левой рукой, а правой рукой колено ( или же обе руки на колено).
  • Чередуя ноги, сделайте 10 повторений. Помните, что нужно держать корпус неподвижным (не раскачиваться из стороны в сторону) при чередовании ног.

2  упражнение

  • Лежа на спине, прижав колени к груди, приподнимите голову и скрестите руки за головой, поднимая при этом верхнюю часть спины.
  • Задействуйте мышцы пресса, для того чтобы приподнять правое плечо и потянуть его в сторону  левого колена, поворачивая корпус в левую сторону.
  • По мере скручивания, вытяните правую ногу под углом.
  • Смените стороны на выдохе, повторите 10 раз каждой ногой.

3 упражнение

  • Лежа на спине, согните колени по направлению к груди.
  • Приподнимите голову, придерживаясь за внешнюю сторону лодыжек или коленей обеими руками.
  • На вдохе медленно отводите ноги от туловища, вытягивая их вверх под углом, чтобы получилась форма V. Одновременно медленно поднимайте руки вверх, достигнув ушей остановитесь.
  • На выдохе опустите руки вниз к лодыжкам, при этом сгибая колени обратно к груди. Повторите движение 10 раз.

4 упражнение

 

  • Лягте на спину, колени прижмите к груди, голову приподнимите, руки за головой.
  • Выпрямите ноги вверх, сохраняя колени слегка согнутыми.
  • Медленно опускайте ноги маленькими рывками. Не опускайте ноги очень низко, чтобы спина не отрывалась от пола.
  • Теперь медленно поднимайте ноги вверх, повторите движение 10 раз.

5 упражнение

  • Лежа на спине, поднимитесь вверх, так чтобы плечи и верхняя часть корпуса оторвались от пола.  Согните ноги в коленях по направлению к груди, чтобы начать движение.
  • Выпрямите обе ноги вверх.
  • Аккуратно захватите правую ногу обеими руками, приподнимаясь вверх, насколько сможете (бедра, икры или лодыжки). Потяните левую ногу так, чтобы она была перпендикулярна правой.
  • Осторожно потяните правую ногу к лицу, затем быстро смените положение, потянув другую ногу. Повторите движение 10 раз на каждую ногу.

Понравилась статья? Поделитесь ей в соц. сетях!

Добавить комментарий