В гармоничном развитии тела женщины, всегда есть приоритеты — такие как грудные или ягодичные мышцы. Упражнения с гантелями для грудных мышц  способствуют укреплению грудных мышц.

Для данных упражнений вам понадобятся две пары гантелей: пара весом 6-8 кг и пара 2-4 кг.

Упражнения

1. Жим гантелей лежа на наклоненной вверх поверхности, угол примерно в 30-35 градусов

• Использовать гантели весом 6-8 кг
• Серии по 10-12 повторений каждая
• Альтернатива: отжимания с ногами на стульчике

Сделайте вдох, опустите гантели ниже уровня груди, на выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения предплечья остаются перпендикулярны полу.

2. Жим гантелей лежа на наклоненной вниз поверхности, угол примерно в 30-35 градусов

• использовать гантели весом 6-8 кг
• 4 серии по 10-12 повторений каждая
• Альтернатива: отжимания, руки опираются на стол, ноги на полу, угол между телом и землей примерно 30 градусов.

3. Жим гантелей из горизонтального положения, лежа на спине

• Использовать гантели весом 6-8 кг
• 4 серии по 10-12 повторений каждая
• Альтернатива: обычные отжимания

Для всех этих упражнений вы должны проследить за правильностью их выполнения. Таким образом, нужно начинать с положения, в котором руки находятся на уровне плеч, под углом 90 градусов к корпусу.

Выполнение: при подъеме рук не приближать их более чем на воображаемую линию, проведенную перпендикулярно на каждом плече, движение окончено, когда руки полностью выпрямлены.

В обратную сторону – опускание рук должно быть как можно ниже, внутренний край гантелей должен касаться плеч. Движения поднимания и опускания гантелей делаются медленно, с локтями вдали от корпуса.

При отжиманиях: руки выставляются на уровне плеч, корпус прямой, в движении локти сгибаются во внешнюю сторону, как можно дальше от корпуса. Если руки поставлены близко к корпусу, работают трицепсы, а не грудные мышцы.

4. Махи гантелями горизонтально/уклон вниз/ вверх

•  Использовать гантели весом 2-4 кг
• 3 серии по 10-15 повторений каждая

Исходная позиция : лежа на спине. В начале, нужно следить за тем, чтобы руки были вытянуты и перпендикулярны плечам, держать гантели ладонями направленными вовнутрь.

Выполнить  дугообразное движение, опуская руки до уровня плеч. В движении не крутить руки.

5. Опускание рук из горизонтального положения (растягивание грудной клетки)

• Использовать гантели весом 2-4 кг для начала, затем в 6-8 кг
• 4 серии по 10-12 повторений

Исходное положение: лежа на скамье, голова на краю и для лучшего равновесия ноги опираются об пол, руки перпендикулярно плечам и слегка согнуты в локтях, руками держать гантели посередине.

Выполнение: Опускать руки до уровня плеч на вдохе, на выдохе вернуться в исходное положение. Руки стараться не сгибать во время движения и держать в фиксированном положении.

Для одной тренировки использовать комбинацию упражнений, состоящую из 2 упражнений типа жим, 1 упражнение махи гантелями и 1 упражнение на растяжку.

Длительность одной тренировки не должна превышать 40 минут в целом, паузы при смене типа упражнения 1-2 минуты.

Упражнения с гантелями для грудных мышц хорошо выполняют поставленную задачу укрепления и развития мышц грудной клетки.