Упражнения для ног и бедер

Для того чтобы стать обладательницей красивых стройных ног нужно много терпения и настойчивости в движении к своей цели. Избавление от лишнего жира в области  бедер и ног предполагает интенсивные силовые нагрузки и систематическое выполнение упражнения для ног и бедер.

упражнения для ног и бедер

Лучшим вариантом будет, конечно, тренировка в спортивном зале, но не всегда бывает достаточно свободного времени, чтобы уделить его для похода в зал.  Поэтому здесь вы узнаете об эффективной тренировке ног и бедер в домашних условиях, а также просмотрите видео по данной теме.

[pwal id=»42256547″ description=»Чтобы прочитать статью полностью, нажмите на любую из этих кнопок»]

Упражнения для ног и бедер — эффективное похудение

Чтобы достичь результата в виде худых ног / бедер без целлюлита, необходимо много потеть. Никто не может сделать это за вас. Красивое и стройное тело не достается легко никому.

Самое сложное, пожалуй, фокусирование на своей цели. Будут времена, когда вам надоест и когда вы испытаете желание сдаться, потому что результат, который вы ожидали, не виден.

Одним из быстрых способов снизить вес и достичь цели для желаемых областей является усиление тренировки ног.  Езда на велосипеде (велотренажер) или в уличных условиях весьма эффективная тренировка для  укрепления мышц ног.

Это также хороший анаэробный  вид тренинга, позволяющий сжигать калории и жир долгое время после тренировочной сессии.

Для того чтобы приобрести стройные красивые ноги , вы должны выйти за рамки нескольких простых упражнений для ног и вместо этого выработать программу, чтобы добиться сочетания потери жира и улучшения мускулатуры и гибкости ног.

Женские ноги и бедра начинают худеть тогда, когда процент жира в организме составляет примерно 18%. Для бедер (особенно  внутренней поверхности бедер), чтобы они стали стройнее, тоньше, крепче и  без целлюлита, общее количество жира в организме должно быть уменьшено за счет сочетания правильного питания, физических упражнений и их последовательности.

Ваш план питания должен включать частые здоровые приемы пищи и перекусы для контроля уровня сахара в крови (5 небольших приемов пищи в день) и небольшой дефицит калорий.

 Комплекс упражнений  для интервальной тренировки

Выполните 10 повторений каждого движения без отдыха между упражнениями. Делайте столько подходов, сколько вы сможете в течение двух минут. Отдохните в течение двух минут, затем сделайте два или три подхода.

1. Жим гантелей с приседаниями

упражнения для ног и бедер

 

Исходное положение: гантели на высоте плеч, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Стараясь держать грудь прямо, согните ноги в коленях и присядьте ниже, пока ваши бедра не станут параллельны полу (а). Выпрямитесь до положения стоя, поднимая и выпрямляя при этом руки с гантелями (б). Вернуться в исходное положение.

2. Боковые выпады

упражнения для ног и бедер

Исходное положение: стоя, руки с гантелями по бокам. Сделайте выпад влево ногой, согните колено, спину старайтесь держать прямо по мере того как вы опускаете правую гантель к внутренней стороне левой ноги (b). Выпрямитесь обратно через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите также в другую сторону и продолжайте, сделав 5 выпадов в каждую сторону.

3.  Наклоны к прямым ногам

упражнения для ног и бедер

Исходное положение:  Ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед бедрами (а). Наклонитесь вперед и опуститесь, пока ваша спина не будет параллельна полу, старайтесь держать спину прямой (b), согните локти и потяните гантели к груди (с). Вернитесь в начальное положение.

4.  Приседания с гантелями

упражнения для ног и бедер

Исходное положение: руки с гантелями по сторонам. Опуститесь медленно вниз, приседая(a), затем поднимитесь, становясь на носки при этом подтягиваясь как можно выше(b).Медленно опуститесь и вернитесь в начальное положение.

Упражнения для ног и бедер в домашних условиях

•       Приседания

Приседание являются одним из лучших упражнений для тренировки мышц бедер. Чтобы выполнить приседание прислонитесь прямой спиной к стене,  ноги немного впереди и на небольшом расстоянии друг от друга.

Сделайте глубокий вдох, опуская при этом корпус вниз, согните колени, чтобы они были под углом 90 градусов. Выдохните и поднимитесь обратно к стартовой позиции. Сделайте десять повторений, отдохните и повторите еще раз достижения наилучших результатов.

•      Подъем ног

Подъем ног еще один отличный вид упражнений, который делается довольно легко. Для правильного выполнения этого упражнения, нужно лечь на коврик для йоги на бок на правой стороне. Опустите правый локоть на пол, руки соедините. Сделайте несколько глубоких вдохов.

По мере выдыхания, используйте мышцы бедер, чтобы поднять правую ногу как можно выше. На вдохе опустите ногу вниз в исходное положение. Выполните десять повторений и сделайте небольшой перерыв. Выполните по два подхода для каждой ноги.

•        Разгибание ног

Для выполнения этого упражнения, ложитесь на живот на коврике для йоги. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены. Держите руки по бокам, либо разведите их в разные стороны.

Сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе с помощью мышцы бедер тяните ноги вверх. На вдохе опустите их медленно на пол. Как и для других приведенных выше упражнений, выполните две подхода по десять повторений.

•         Ходьба

Ходьба  лучшее средство для того чтобы поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему, также это вид упражнения, которое эффективно для  мышц бедер и подходит для тех, кто не заинтересован в выполнении силовых упражнений. Начинать тренировку ходьбой нужно с малого, постепенно наращивая темп.

Начните с 10-минутных интервалов, постепенно добавляя к этому времени по 5 минут пока не появится чувство легкости.

Видео упражнения для ног и бедер

[/pwal]

 

Понравилась статья? Поделитесь ей в соц. сетях!

Добавить комментарий